当然，根据主观印象来判断米和面孰优孰劣，没啥说服力。那么，今天我们就来看看大规模的研究是怎么说的——

　　近日，西安交通大学的研究团队在权威营养期刊《营养素》上发表了一项大型研究，首次探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。

　　科学家在我国西北5个省份的居民中开展了调查研究，纳入了10万余名中老年居民（35～74岁）。收集了他们的主食偏好（稻米或者小麦）、体重、腰围、体脂等信息。

　　排除了一系列可能的干扰因素，如年龄、教育程度、生活习惯（如饮酒、吸烟、就医史等），然后分析发现，相比偏好吃米的人，喜欢吃面的人胖的风险更高，尤其是男性。

　　与爱吃米的男性相比，喜欢吃面的男性，体脂率过高和中心性肥胖（腰围超标）的风险分别增加了约26%和11%。

　　进一步研究发现，在体质指数正常（BMI=体重（kg）÷身高(m)⊃2;，正常范围为18.5～23.9kg/m2）的人中，吃的面食越多，体脂可能更高，腰围可能更粗。

　　也就是说，别看有些爱吃面的人表面看着挺“瘦”的，实际上却是“隐形”的胖子，身体蕴藏着“丰富”的脂肪。

　　不过要想不做“隐形”的胖子也很容易！研究人员还发现对于BMI正常的人，用同等频率和等量的大米代替小麦(每周5次)，男性的体脂过高风险降低了36.5%，而女性的中心性肥胖风险降低了20.5%。

　　简单来说，面食中的小麦谷蛋白可能会通过减少体内产热和降低能量消耗，从而导致体重增长[2]；而稻米中的水稻蛋白可能通过抑制脂肪合成、促进脂肪分解起到抗肥胖、降甘油三酯的作用[3]。

　　因为大米更能吸水！100克煮好的大米，其中的水分约有70%；煮熟的100克面条，含水量跟米饭差不多；而100克的馒头，水分只有约44%；烙饼就更低一些了[4]。

　　根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。所以，做熟之后，大米的能量密度普遍比面食低得多——吃下去同样重量的主食，吃米获得的热量也就更少啦！

　　油泼面、兰州拉面、炸酱面、烩面、biangbiang面（有小伙伴能打出来这个字吗）、羊肉泡馍、肉夹馍......

　　吃米饭的同时，大部分人都会荤素搭配，有菜有肉一起吃，研究中提到，以大米为基础的饮食模式通常含有更多的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。而吃面食的时候，往往主食占比很大，肉和菜相对就少了。

　　比如，油泼面的配菜通常很少，主要都是韧性十足的面条，以及调料，加上几勺“灵魂”的油泼，妥妥的高油高糖能量“炸弹”。

　　盖浇饭、炒饭、煲仔饭、米粉、米线等等，要是一不小心真香地“干”了好多碗米饭，肚子上的小肉肉也是不会饶过谁的。

　　1. 蛋白质：面粉的蛋白质含量比大米更多[4]，但两者都不是优质蛋白，不如吃肉禽、鱼虾、蛋、奶。

　　2. 膳食纤维、维生素、矿物质：总体差别不大。米和面经过精细化加工，这些营养素大部分都“流失”了。

　　搭配适量全谷杂粮杂豆、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果、大豆坚果等，食物多样，均衡营养。干饭前，先喝些无油的汤、吃些菜垫垫肚子，这样主食也能少吃些。

　　[4]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编着，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.